10 astuces pour manger plus de légumes

10 astuces pour manger plus de légumes

Avec le printemps qui commence à pointer le bout du nez vient aussi le temps de commencer à penser à ses semences de légumes. Il y a quelques années, j’avais beaucoup de difficulté à intégrer plus de légumes à mon alimentation. Mon assiette était assez beige, à vrai dire. Par manque de temps et d’intérêt, il m’arrivait même souvent de bouder cet accompagnement au moment de préparer les repas. Mais en voulant prendre davantage soin de moi et de ma santé, j’ai découvert quelques trucs, qui m’ont non seulement permis d’intégrer davantage de légumes et de couleurs dans mon assiette, mais aussi, de les apprécier davantage au point de vouloir en manger beaucoup plus souvent.

1– Faire un bouillon de légumes maison

Chaque dimanche, je fais un bon bouillon avec mes retailles de légumes (pelures de patates douces, bouts de courgettes, feuilles de choux-fleurs, pieds de brocolis, etc.). Ce bouillon me sert de base pour des soupes, des sauces et même pour faire cuire mon riz. Ça permet ainsi d’ajouter un peu de légumes à certains plats sans même s’en rendre compte.

2– Toujours avoir des légumes au congélateur

Avoir des légumes au congélateur est un excellent dépanneur. Non seulement on gaspille moins d’aliments, mais ils se conservent longtemps et se cuisent rapidement au micro-onde si jamais on est mal pris. J’aime garder dans mon congélateur :

  • un mélange de légumes (carottes, brocolis, chou-fleur, etc.);
  • du maïs;
  • des petits pois;
  • du brocoli.

Le maïs et les petits pois s’ajoutent très facilement à des pâtes, du risotto, du couscous ou à toutes sortent de recettes, tandis que le brocoli est l’un des légumes les plus faciles à trouver dans le rayon des surgelés et accompagne super bien plusieurs plats.

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3– Avoir un jardin

Je t’ai déjà parlé à quel point j’aime le jardinage. Non seulement je trouve cette activité valorisante et relaxante, mais elle me permet d’avoir quelques légumes sous la main presque tout l’été. Sans oublier que les légumes frais ont un goût incomparable. On a ainsi davantage envie d’en manger, notamment en collation.

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4– Planifier ses repas d’avance

Mine de rien, prendre le temps de planifier ses repas pour la semaine permet de s’assurer que l’on a toujours au moins un légume à chaque repas. On est également mieux préparée au moment de faire notre épicerie, puisque l’on sait exactement ce qui nous manque.

5– Remplacer ses collations par des crudités

Tu as un petit creux en après-midi? Pourquoi ne pas remplacer les croustilles ou les biscuits par un bon légume? J’essaie toujours autant que possible d’avoir au moins un poivron ou un concombre au frigo afin de satisfaire mes fringales. Ça me permet ainsi d’éviter de succomber à la tentation de manger autre chose… Quoique je me permets aussi de tricher de temps en temps.

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6– Trouver des recettes que l’on aime

Il existe tellement de façons d’apprêter les légumes : sautés, cuits à la vapeur, rôtis au four… Et les possibilités d’assaisonnement sont infinies. Pour avoir envie de manger plus de légumes, il suffit souvent de trouver de quelle façon on les apprécie davantage en bouche. Est-ce avec un peu de beurre et une pincée de poivre et de sel? Ou bien est-ce avec un filet d’huile d’olive, de la moutarde de Dijon et du paprika fumé? On peut aussi les aimer servis en purée mélangés avec du fromage… Il y en a vraiment pour tous les goûts!

7– Ajouter de la purée de légumes dans des sauces ou des desserts

La purée de légumes et un excellent passe-partout à ajouter à n’importe quelle recette de sauce, de biscuits ou de desserts. J’aime beaucoup, par exemple, utiliser de la purée de chou-fleur pour faire une sauce blanche au fromage, ou encore, mélanger de la purée de courges ou de poivrons avec de la pâte de tomates pour faire une sauce rosée. Je fais aussi très régulièrement la recette de biscuits du superhéros de Famille futée pour les matins pressés dans laquelle je mets de la purée de patates douces, de courgettes et de champignons. Je ne sais pas pour toi, mais je me sens pas mal moins coupable de manger un dessert si je sais qu’il y a des légumes dedans!

8– Abuser des épinards… Partout!

Les épinards sont pour moi le légume passe-partout par excellence. Ils se servent aussi bien en salades qu’avec des pâtes ou de la viande, peuvent être servis cuits ou crus et ils ne prennent qu’une minute ou deux à cuire. Découvrir les épinards a littéralement changé ma vie!

J’en ai toujours sous la main pour improviser une petite salade d’accompagnement ou pour ajouter à des pâtes ou à de la viande. Son goût passe-partout fait qu’il se prête très bien à toutes sortes de recettes : asiatiques, mexicaines (j’en mets dans mes tacos en remplacement de la laitue), italiennes, grecques… Je remplace carrément la laitue par les épinards, dont je préfère même le goût.

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9– Penser aux légumes avant de penser à la protéine

Voilà un truc que je gagnerais à mettre davantage en pratique lorsque je planifie mes repas de la semaine… En effet, on a souvent tendance à se demander quelle protéine (poulet, boeuf, porc, tofu) on va manger AVANT de choisir les légumes, que l’on considère généralement comme un accompagnement. Et si on inversait les rôles, c’est-à-dire, choisir nos légumes AVANT de savoir si on mange du poulet ou du porc?

10– Faire des potages ou des soupes aux légumes

L’hiver, un bon moyen de manger plus de légumes est de faire des potages ou des soupes avec des légumes de saison. Non seulement c’est très facile à faire, mais c’est aussi très économique, délicieux et très versatile. On peut en effet en manger comme plat principal ou comme accompagnement. Il existe une quantité presque infinie de possibilités, si bien qu’il est presque impossible de ne pas trouver une recette que l’on aime. Mais ce que j’aime particulièrement des soupe et des potages, c’est qu’il est facile de les congeler et de les garder pour les journées pressées ou celles où on a moins envie de cuisiner. Un vrai life saver!

Et toi, as-tu l’impression d’intégrer suffisamment de légumes dans ton alimentation? Si oui, quels sont tes trucs?

5 façons de donner une deuxième (et même troisième) vie à tes retailles de légumes

5 façons de donner une deuxième (et même troisième) vie à tes retailles de légumes

As-tu l’habitude de jeter à la poubelle tes pelures d’oignons ou de pommes de terre, l’intérieur de tes piments, ou bien tes bouts de carottes, de courgettes et compagnie? Et si je te disais que ces mal-aimés de notre cuisine ne servaient pas uniquement à faire du compost? Voici quelques astuces pour les réutiliser et économiser davantage sur ta facture d’épicerie (de rien, ça fait plaisir).

Avant de commencer…

Étape 1 : Trier tes restes

Attention : on ne récupère pas ses retailles de légumes n’importe comment! Il faut savoir que celles-ci se divisent en deux catégories : les comestibles, qui peuvent être mangées telles quelles si elles sont bien préparées, et les non comestibles, qui le sont difficilement, sinon pas du tout.

Retailles comestibles :

  • Pieds de brocoli, laitue, céleri etc.;
  • Fanes de carotte, céleri, radis, betterave, etc.;
  • Extrémités des courgettes, haricots verts et jaunes etc.;
  • Pelures de pommes de terre, patates douces, carottes, etc.

Retailles non comestibles :

  • Pelures d’oignon, d’ail et d’échalote;
  • Tiges et queues de tomates;
  • Partie blanche des asperges;
  • Cœur, graines et queue des poivrons;
  • Extrémité des oignons verts (racines)
  • Cosses des edamames.

Étape 2 : Comment conserver tes retailles de légumes

Il est préférable de conserver tes retailles de légumes au congélateur. Tu peux les disposer dans un ou deux bacs (1 pour les restes comestibles, l’autre pour les restes non comestibles). De cette façon, ils restent frais lorsque tu veux les utiliser.


1— Faire un bon bouillon de légumes maison

Faire un bouillon à partir de tes retailles de légumes est si facile et tellement économique! Remplis une grosse casserole d’eau, porte-la à ébullition, mets tes restants de légumes dedans, assaisonne le tout au goût (sel, poivre, fines herbes) et laisse mijoter le tout à feu moyen pendant quelques heures. Évidemment, plus tu laisses mijoter longtemps, plus ton bouillon sera goûteux. Pour ma part, pour savoir si mon bouillon est prêt, je me fie à l’odeur et à la coloration de l’eau. Je laisse en moyenne mijoter de 2 à 4 heures puis je laisse refroidir avant de filtrer et de serrer mon précieux liquide au frigo.

En plus de tes restants de légumes, tu peux aussi ajouter à ton bouillon, si tu en as :

  • des os de poulet;
  • des fines herbes défraîchies;
  • les légumes défraîchis que tu as oubliés dans le fond de ton frigo;
  • un morceau d’oignon (si tu n’en n’avais pas déjà dans tes retailles);
  • des épices;
  • un morceau de fromage.

Une fois prêt, filtre le tout au tamis et tu auras un bon bouillon pour toute la semaine. Tu peux même le congeler dans des bacs à glaçons si tu as peur de ne pas l’utiliser à l’intérieur d’un délais d’une semaine.

Après avoir filtré ton bouillon de légumes, ne jette pas tout de suite tes restants de légumes : j’ai une autre astuce pour toi pour leur donner une TROISIÈME VIE. Oui, oui!

Quelques idées pour utiliser le bouillon de légumes

  • Dans des sauces faites maison;
  • Dans une soupe;
  • Pour faire cuire de la protéine végétale texturée (article à venir);
  • Pour faire cuire ton riz.

Riz au bouillon de légumes et aux épices

  • Portions: 5-7
  • Difficulté: très facile
  • Imprimer

Ingrédients

  • 2 1/2 tasses de bouillon de légumes maison;
  • 2 tasses de riz blanc;
  • 1/4 tasse de vinaigre balsamique;
  • 1/4 tasse d’huile d’olive;
  • 3 c. à soupe de poudre d’ail;
  • 3 c. à soupe de poudre d’oignon;
  • 1/4 tasse de mélange à épices italiennes ou Italiano;
  • Sel et poivre au goût.

Instructions

  1. Dans une casserole moyenne, porte à ébullition le bouillon de légumes maison.
  2. 2.Ajoute le riz et les autres ingrédients. Brasse pour bien mélanger.
  3. Faire cuire 15-20 minutes à feu moyen ou jusqu’à ce que tout le liquide soit absorbé.
  4. Si tu as un cuiseur à riz (je te le recommande fortement! Cet appareil a changé ma vie!), tu n’as qu’à mélanger les ingrédients et allumer le cuiseur.

Photo par Eaters Collective sur Unsplash

2— Faire un gratin / une omelette de restes de légumes

Cette idée me vient d’une de mes collègues qui m’a dit garder ses retailles de légumes pour faire de délicieux gratins. Par contre, seuls les restants de légumes dits comestibles seront bons dans cette recette.

Pour le gratin : Dans un plat allant au four, mélange les restants de légumes avec de la crème et recouvre ensuite le tout de fromage mozzarella. Petite variante que j’aime bien : tu peux aussi y ajouter des restants de poulet et du riz cuit pour un repas plus complet prêt en un rien de temps, ou encore, remplacer la crème par de la crème de champignons du commerce.

Pour l’omelette : Mélange simplement dans une poêle tes restants de légumes, des œuf, du fromage et des épices au goût.

Photo par Irina sur Unsplash

3— Faire un potage de retailles de légumes

Un peu dans le même esprit que le bouillon, tu peux faire un délicieux potage avec tes restants de légumes. Tu n’as qu’à suivre les mêmes étapes décrites ci-dessus pour le bouillon, puis, une fois prêt, passer tout le contenu au mélangeur. Ajoute un peu de lait ou de la crème, et te voilà avec un délicieux potage. Par contre, seuls les restants de légumes dits comestibles seront bons dans cette recette.

Photo par Katharina Klinski sur Pixabay

4— Faire une purée de retailles de légumes

Cette astuce est vraiment géniale pour donner une troisième vie aux retailles de légumes utilisées précédemment dans la préparation de ton bouillon maison. Une fois que tu as filtré ton bouillon, mets les légumes au mélangeur, et VOILÀ! Une bonne purée de légumes maison. Par contre, seuls les restants de légumes dits comestibles seront bons dans cette recette.

Quelques idées pour utiliser la purée de retailles de légumes

  • Dans tes recettes de pâtisseries. La purée de légumes ajoute de la valeur nutritive (quoique affaiblie par le bouillon que tu as fait précédemment) à tes biscuits, tes gâteaux et tes muffins;
  • Comme compost. Tes plantes sont mal en point? Enterre de la purée de légumes au pied de celles-ci et tu les verras reprendre du poil de la bête.
  • Comme purée d’accompagnement. Ajoutes-y du bon fromage, mélange bien le tout, et voilà une belle purée d’accompagnement pour tes plats.

5— Faire repousser tes légumes

Oui, tu as bien lu : il est possible de faire repousser certains légumes à partir des retailles que tu coupes. Il suffit souvent de garder le pied ou l’extrémité du légume en question et de le déposer dans un peu d’eau, sur un tissu imbibé d’eau ou directement sur la terre. Tu verras bientôt de nouvelles feuilles repousser comme par magie! C’est ce qu’on appelle la multiplication végétative.

Quelques exemples de légumes qui repoussent tout seul à partir des restes

  • Oignons verts;
  • Ail;
  • Laitue;
  • Chou;
  • Bok choys;
  • Patates douces;
  • Céleri;
  • Fenouil;
  • Poireau;
  • Oignons;
  • Carottes (de nouvelles fanes pousseront : elles sont excellentes pour assaisonner tes plats ou faire du pesto).

Il semblerait que même les champignons peuvent repousser si on replante leur pied dans la terre avec un peu de compost et de marc de café. En les gardant au frais, à l’abri de la lumière et en humidifiant la terre régulièrement avec un vaporisateur. Le processus serait plus difficile que pour faire repousser les légumes mentionnés ci-dessus, par contre.

Pour de meilleurs résultats, je te conseiller de replanter en terre tes restants de légumes une fois des racines se seront formées. Entre temps, il faut changer régulièrement ton eau, idéalement à tous les jours.

Tu peux aussi récupérer les graines, les pépins ou le noyau de certains fruits et légumes pour en faire repousser chez toi :

  • Tomates;
  • Piments;
  • Avocats;
  • Citrons;
  • Pommes.

En espérant t’avoir donné envie de récupérer toi aussi tes retailles de légumes!